직장인여성 H씨 다이어트 하면서 화장실에 가기 두려웠던 이유

오늘도 H씨는 매일 아침 6시에 일어나서 바쁘게 출근준비를 합니다. 아침밥은 먹는둥마는둥 하면서 간밤에 무슨 일이 있었는지 간단하게 스마트폰을 활용해서 실시간 검색뉴스를 확인하고, 빨래를 돌리고, 청소를 하다보면 어느새 7시가 됩니다. 자동차로 30분 거리에 있는 직장에 가야하지만 혹시 모르는 교통정체때문에 항상 1시간 일찍 출발합니다. 얼핏보기에는 편한 직장생활을 하는 것 같지만 하는거 없이 바쁘다는 말이 정말 피부에 와닿습니다.

사실 H씨에게는 큰 고민이 있습니다. 직장생활 7년차에 접어들면서 부쩍 많이 나온 뱃살과 늘어나는 팔뚝살때문에 그렇습니다. 여대생 시절에는 남자들이 많이 쫓아다니기도 했었는데, 이제 나이가 들면서 5년전이 다르고 1년전에 다르다는 것을 스스로 느끼고 있기 때문입니다. 그래도 올초에 시작했던 레몬다이어트 덕분에 2~3kg 감량할 수 있어서 좋았지만 시간이 지나니 다시 요요현상이 나타나서 원상복구가 되었습니다. 그래서 불안해지고 직장생활에 회의도 들고 그렇습니다. 매일 다이어트에 대한 압박감에 시달리고 있지만 정작 어떤 다이어트를 해야할지에 대해서 고민이 많습니다. 이제 어느정도 살만하고 직장도 적응이 되었지만 자꾸만 안좋아지는 건강때문에 고민이 많습니다.

이렇게 H씨처럼 경제적으로 어느정도 여유가 있고 삶의 여유가 있음에도 불구하고 정작 다이어트 운동이나 기타 건강관리를 위한 시간을 내기가 쉽지 않은 분들이 많이 있습니다. "하는 일이 없이 바쁘다." 라는 말로 우리가 보통 자주 표현하는데요. 이런 분이 보통 우리 대한민국의 보통여성으로 가장 흔하게 다이어트에 실패하는 대표적인 한 유형이라고 해도 과언이 아닐 것입니다. 마음은 급한데 제대로 하지는 못하는 상황이죠. 어떤 일에 충분하게 매진할 수 없는 직업여건상 특정 운동을 꾸준하게 하는 것이 쉽지 않을 뿐만 아니라 다이어트는 다양하게 시도하지만 계속해서 실패를 반복하게 되기도 하니까요.

흰쌀밥에 섞어서 먹는 현미입니다.

운동할 시간은 따로 내기가 어렵고, 다이어트를 통해서 체중감량은 하고 싶으니 자꾸만 식사량 조절을 통한 다이어트로 계속해서 해결책을 궁리하니 여러가지 부작용이 많이 생기는데요. 그중에서 가장 대표적인 것이 바로 변비입니다. 여성 다이어트 도전자들의 경우에 남성들에 비해서 상대적으로 변비에 걸릴 확율이 높은데요. 몇가지 원인을 생각해보고 변비없이 다이어트를 할수 있는 방법이 없는지에 대해서 같이 고민해보도록 하겠습니다. 뿐만 아니라 다이어트를 하면서 변비가 생기는 원인을 알아보면서 조금 더 건강한 다이어트가 되기를 바랍니다.

다이어트 중에 왜 변비가 생길까?

위에서 언급한 내용에 조금 더 살을 붙여보면, 다이어트 중에 변비가 생기는 원인 중에서 가장 큰 요인은 바로 줄어든 식사량에서 그 원인을 찾을 수 있습니다. 평소에 밥한공기에 이것저것 다양한 반찬으로 식사를 했다면 다이어트를 한다고 할 때에는 밥 반공기를 먹거나 아니면 먹지 않고 적은 양의 과일이나 심지어 절식을 하는 경우도 많습니다. 충분한 식사를 통해서 계속해서 섭취해줘야 하는 양에 훨씬 미치지 못하니 평소에 매일 1회 화장실을 갔던 사람도 제대로 화장실에 가지 못하는 경우가 생기는 것이 당연합니다. 게다가 살찐다는 두려움에 물까지도 조절하는 분도 있으니 변비가 생기지 않는 것이 이상할 정도라고 봐야할 것 같네요. 그렇게 좋지 않은 습관이 쌓이게 되면 배출되어야 하는 찌꺼기들이 대장에 쌓이게 되고 그것이 시간이 지나면서 수분을 잃고 결국에는 변비가 되는 것입니다. 보통 다이어트 중에 적은 양을 먹기 때문에 그리고 식이섬유가 아닌 고단백을 위주로 섭취하기 때문에 더욱 더 몸에 쌓이게 되는 것입니다. 그리고 결국에는 변비로 발전하게 되는 것이죠.

이렇게 변비가 쌓이게 되면 화장실이 가는 것이 두렵게 되고 분비욕구를 원만하게 해결하지 못하니 스트레스가 더 쌓이게 됩니다. 이전에도 언급했던 것처럼 스트레스는 과식의 원이이 되기도 하는데. 이렇게 계속해서 절식으로 버티던 다이어트가 결국에는 폭식으로 폭발하게 되는 것이죠. 그러면서 다이어트 실패의 악순환은 꼬리에 꼬리를 물고 계속해서 반복되는 것입니다. 

식이섬유가 풍부한 양파입니다. 브로콜리에도 식이섬유가 풍부합니다.

미국과 같이 채식보다는 육식 위주로 하는 식사패턴도 변비와 무관하지 않은데요. 그래서 그런지 변비로 고생하는 인구가 무려 400만명 이상이고, 변비로 인해서 병원진료를 받는 사람이 1년에 200만명 정도 된다고 합니다. 하지만 보통은 변비때문에 의사를 찾지 않는 경우도 많아서 그 잠재숫자는 그 이상으로 엄청날 것이라는 것이 전문가들의 의견입니다. 그것을 반증하는 자료가 바로 변비약 경비와 관계이 있는데요. 매년 약 7억달러 정도라고 하니 정말 엄청난 인구가 다이어트에 의해서든 식사불균형에 의해서든 변비로 고생하고 있다는 것을 간접적으로 보여주는 대목입니다.

조금 더 구체적으로 살펴보면 변비가 남성들보다 여성들에게 더 자주 생기는 이유는 여러가지가 있지만 그중에서 다이어트와 관련한 요소만 말씀을 드리면 우선 가장 큰 요인은 바로 식이섬유의 섭취 부족에 따른 이유가 가장 크다고 할 수 있습니다. 다이어트를 할 때에 많은 사람들이 식사량에만 너무 집착한 나머지 한번을 먹어도 효율적(?)으로 먹기 위해서 지나치게 고단백에 집착하는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 단백질 위주의 식단을 하는 경우가 많아지는 것입니다. 그래서 상대적으로 신선한 채소나 자연그대로 가공하지 않는 곡물에 대한 관심은 상대적으로 적은 편입니다. 그런 식단 때문에 자연히 줄어들게 되는 것이 바로 식이섬유 섭취량입니다. 식이섬유 자체는 사실 소화가 되지 않고 그대로 배출되기 때문에 별로 도움이 되지 않을 것이라고 생각하지만 다이어트에서 식유섬유가 하는 일은 지대합니다. 눈치가 빠른 분은 아시겠지만 바로 변비를 예방해주는 기능이 가장 기본입니다.

현미를 먹은 이후로 밥을 더 씹어먹게 되네요.

무조건 식이섬유를 많이 먹는다고 해서 변비가 예방되는 것은 물론 아닙니다. 식이섬유의 성질을 조금 이해하면 좋은데요. 식이섬유는 물을 머금는 성질이 있다는 것을 아셔야 합니다. 그래서 식이섬유와 수분을 같이 충분하게 섭취하면 대장내에서 몸밖으로 배출하는 것이 부드러워진다는 말입니다. 따라서 쾌변이 가능합니다. 반드시 식이섬유와 적절한 수분섭취를 병행해서 실천해야만 다이어트에 도움이 되는 것입니다. 변비가 있는데 물없이 식이섬유만 먹게 되면 오히려 역효과가 날 수 있으니 조심하셔야 합니다. 내장기관은 파이프가 아니기 때문에 밀어내는 개념이 아니라 조금씩조금씩 비율을 늘려서 종국에는 원활한 배변을 위한 적절한 식사밸런스를 찾아야 하는 것입니다.

거기에 추가로 운동을 하게 되면 부스트효과를 볼 수 있는데요. 여성들이 남성들에 비해서 상대적으로 근육이 부족하기 때문에 더 움직여야 하는 이유이기도 합니다. 식사를 하고 가만히 앉아있거나 누워있는 경우에 장의 운동이 상대적으로 미약하게 되어서 음식물이 정착하게 되는데요. 이때 신체환동은 장의 운동을 자극하여 더 효율적으로 배설물을 몸밖으로 내도록 도움을 주기 때문입니다. 따라서 식사 후에 30분 정도 간단하게 신체활동을 하는 것은 꼭 다이어트가 아니더라도 반드시 필요한 행동이라는 점도 말씀을 드리고 싶습니다.

이외에 여성들의 경우에 생리 배란기 이전에 황체 호르몬의 역할 때문에 장의 운동이 상대적으로 약해지는데요. 이 때에 변비약이나 기타 배변활동을 인위적으로 하게하는 약을 먹는 것보다는 식이섬유와 수분섭취를 통해서 극복하는 방법을 찾아야 합니다. 변비약도 마약과 같아서 장에 자극이 약해지면 더 강한 변비약을 찾게되는데요. 나중에는 대장의 수축성이 약해져 더 참혹한 결과를 맞이할 수 있기 때문입니다. 배란기가 끝나면 바로 배변이 원활해지는 것이니 너무 의약품에 의존하는 습관은 수정하는 것이 좋을 것 같습니다.

식이섬유는 엄밀하게 말하면 배변을 원활하게 돕는 무해한 식품입니다. 그 식품은 다양한 형태로 존재할 수 있구요. 따라서 꾸준하게 식사에 일정비율을 항상 생각해서 먹는 평소의 습관형성과 거기에 수분보충을 통해서 식이섬유가 충분한 수분을 머금어 배변활동이 원활하게 하는 노력이 필요합니다. 이런 노력만으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있으면서도 칼로리는 낮은 "배고프지 않은 다이어트" 가 가능하게 되는 것입니다. 다이어트의 여러가지 실패요인 가운데 스트레스도 무시할 수 없는 요인인데요. 변비로 인한 스트레스 정도는 충분히 해결할 수 있을 방법이라고 생각합니다.

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