[몽목이님 사연] 기초체력이 부족한 직장인 여성의 체력보강 다이어트 조언 #1

안녕하세요, 우연히 다음에서 관련 글들을 읽다가 용기내어 노펫님께 메일까지 쓰게 되었습니다.

지난 달 예상치 못한 맹장수술이후, 간단한 수술이었음에도 불구하고 회복하기까지 체력이 너무 부족해서 힘들었던 경험을 했습니다. 체력관리를 안한채로 오랜시간을 지내오다가 몸에 탈이 나니, 회복하는데 더 많은 에너지가 필요했겠지 생각이 들었지만, 봄도 시작되고 회사생활로 지쳐가다 보니 이제 큰일나겠구나 싶어서 제 몸을 관리하기로 마음 먹었습니다. 이제까지 회사와 집 거리가 너무 멀어서 운동을 할 시간적 여유가 없었던 것도 이유이고, 자전거 등 시도는 했지만 꾸준히 유지를 못했습니다. 그런데 이번에 이사를 하게 되어서 시간을 벌 수 있을 것 같고, 봄 여름이 오는것도 제 마음을 자극하네요! 사무직이라 회사에 하루종일 앉아있는 시간이 많이 긴, 회사원입니다.

1. 성별 여자입니다.

2. 나이 28살(만26)

3. 다이어트

경험 24~25세, 유산소 운동(걷기, 줄넘기)으로 3-4kg을 감량한 경험이 있고, 외국에 다녀오고 26세에 3개월간 웨이트 트레이닝을 시도 하였으나 크게 효과는 보지 못했습니다. 유산소 운동으로 효과를 많이 봤지만 유지가 되지 않아 외국에서 다시 그만큼의 체중을 불려왔구요. 웨이트 트레이닝은 아무래도 남성들이 많아서 용기있게 계속 하지 못했습니다.

4. 체지방율

정확한 숫자로는 모르겠습니다. 복부와 허벅지쪽이 특히 집중되어있습니다. 직장인여성 많은 분들이 그러듯이요.

5. 운동경험

걷기, 달리기, 스쿼시, 자전거, 웨이트 등의 경험이 있으나 다들 꾸준히 하지 못했던게 문제였던 것 같습니다.

6. 체력수준 평소 걷는 걸음도 빠르고, 운동할 때도 빠르게 잘 걷는 편입니다. 약간 속력내어 뛰기는 약 5-10분정도 유지 가능합니다.

7. 부족한점

제 문제점은 어느 순간 체력이 급격하게 떨어져 너무 빨리 피곤해진다는 것입니다. 그래서 8-9시가 되는 퇴근길이나 가끔 밖에서 저녁 식사를 할 때면 잠을 못자 멍한 상태처럼 굉장히 힘들어서 아무것도 못하겠다는 생각이 들 때가 많습니다. 제 생각으로는 기초체력이 너무나 부족한 것 같습니다. 일단 기초대사량이 기본보다도 낮고, 하체쪽의 근육이 부족한 것으로 기억합니다(과거 검사했을 때). 그래서 운동을 시작해도 몸이 피곤하여 유지를 못하는 경우가 많았습니다.

8. 목표감량, 기간 키는 156cm, 현재 52kg입니다. 키가 작은편이라 5kg-7kg정도 감량생각중이고(살 찌기 전 계속 유지했던 몸무게가 45-47이었습니다), 과거 운동시 몸무게에선 큰 변화가 없이 복부만 빠지다가 유산소를 한지 꾸준히 3개월이 지나자 단번에 몸무게도 줄었던 기억이 나는데 금방 다시 쪘던 기억도 함께에요. 그때처럼 요요현상으로 다시 돌아오지 않도록, 유지기간 생각해서 5-6개월 생각하고 있습니다.

회사도 다니기 때문에 무리없이, 그렇지만 꾸준히 해서 건강하면서도 살도 빠지는 다이어트 하고 싶습니다. 식단도 물론 조절할거구요. 과거엔 무턱대고 유산소만 했었는데 이젠 웨이트도 꾸준히 병행하고 싶습니다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할때 여성이면 주로 어떤 게 좋은지(PT는 아무래도 힘드니..), 식단은 어떻게 하는게 좋은지 계획을 짜고 싶어요. 취직 후 1년동안 아침을 잘 챙겨먹지 못하면서 지하철역에 있는 머핀이나 도넛, 커피(출근 전 쉽고 빨리 살 수 있기 때문에..이것도 큰 문제더라구요)로 아침을 때울 때도 많았고 굶을 때도, 김밥으로 후다닥 해치울때도 많았네요.

이제 최대한 이런 것들 자제하고 조금이라도 아침 먹고, 정 못먹게 되더라도 과일 등을 챙기려고 노력하려 합니다.

9. 각오 사실 친구들이나 어른들이 보면 살 안빼도 돼, 딱 보기좋아...라는 말이 나오는 통통몸매입니다. 하지만 체력이 너무나 부족해서 쉽게 지치는 제가 싫습니다. 피곤하니 모든게 귀찮을 때도 많고, 멍-해서 사람들한테 소리도 듣구요. 그래서 다이어트 하고싶고, 앉아있는 시간이 많으니 하체도 많이 붓구요. 배도 나오고. 많은 직장여성분들의 고민이 아닐까 싶습니다만..... 그래서 요즘 자신감도 많이 잃어갑니다.

배가 나오니 옷테도 안나고. 지금은 다시 몸무게 돌려놓긴 했지만, 과거 잠깐 날씬했을 때 어떤 옷이든 쑥~들어가고, 몸도 가볍고 그래서 자신감 충만(!)했던 시절엔 얼마나 좋았던지요. 이젠 건강까지 챙기면서 30대가 가까워오니 제대로 된 체력 관리 하고 싶습니다. 살도빼고 근육도 만들어서 올여름 멋지게 흰 티셔츠와 청바지 입기가 제 목표입니다. 곧 스포츠센터에도 등록하려고 합니다. 스피닝과 웨이트를 병행할까 하는데요. 1시간에서 1시간 반 정도의 코스로요. 센터에도 코치분들은 계시겠지만 가능하다면, 꾸준히 조언받고 다이어트-체력관리-성공하고 싶습니다. 그렇지 않아도, 소개되는 글들 많이 참고해 볼게요. 긴 메일 읽어주셔서 감사합니다. ===========================================================================================================================================================

기초체력이 부족해서 일상생활조차 힘든 '몽목이' 님을 위한 상담 케이스 #1

1. 사연을 읽은 소감

모든 일에는 첫단추가 중요하다고 저는 생각합니다. 처음에 어떻게 꿰는가에 따라서 나중에 결과물도 상당히 달라지기 때문에 저도 또한 보내주신 소중한 첫번째 사연을 꼼꼼하게 잘 읽고 몽목이님께서 만족스런 결과물을 만들 수 있도록 도와드리겠습니다. 처음으로 용기있게 사연을 보냈주셔기에 더 소중하게 생각하겠습니다.

전형적인 대한민국의 바쁜 직장인 여성으로 사시느라 얼마나 고생이 많으십니까? 시간이 지나면서 늘어나는 뱃살과 갈수록 떨어지는 체력때문에 걱정이 많으신 것도 충분하게 공감합니다. 아직 나이가 많지 않으신데도 벌써부터 기초체력이 부족해서 부족해서 크게가서는 업무체력까지 떨어지는 모습도 대한민국의 많은 직장인분들이 겪고 계시는 고충이니 너무 심각하게 생각하지는 않으셨으면 합니다. 제가 얼마전에 읽은 업무체력이라는 책이 있습니다. 그 책이 아마도 '몽목이' 님께서 간지러워하시는 부분을 시원하게 긁어줄 수 있는 책이라는 생각이 문득 들어서 혹시 시간되시면 읽어보시라고 추천드리고 싶은 추천도서입니다.

몽목이님의 경우에는 체구가 아담하시고 운동을 규칙적으로 꾸준하게 해온 분이 아니셔서 몸에 근육량이 평균이하로 부족하신데 반해 음식섭취는 건강한 자연식이 아닌 조금은 달고, 기름진 식사가 많이 이루어지고 있어서 안그래도 근육량이 부족해서 기초대사량이 낮은 상태인데 그것을 미쳐 다 하루에 소비하지 못해서 시간이 지나면서 점점 지방으로 쌓이는 것 같습니다. 다리가 붓고, 배와 허벅지에 지방이 쌓이는 것으로 보아서 일단은 몸에 전체적인 근육량을 늘리고, 유산소 운동을 통해서 일단은 몸에 있는 지방을 태우면서 기초체력을 쌓는 방법에 주안점을 맞춰서 초반 3~4개월을 계획하시는 것이 바람직할 것 같습니다.

2. 식습관 평가 및 다이어트 식단의 방향성

몽목이님의 경우에 아침을 빠르고 간편하게 하시려는 습관이 있으셔서 매번 식사가 정시에 제대로 이루어지기가 힘드셨을 것으로 생각합니다. 항상 기상시간을 정확하게 지키셔서 되도록 아침식사를 정해진 시간을 충분하게 확보해서 먹는 것이 잠을 더 자는 것보다 중요해보입니다. 그리고 아침식사를 위한 적당한 식단은 아래에 다 정리해서 적어드리도록 하겠습니다. 꼭 필수사항은 아니고 권장사항입니다. 거기에 맞춰서 자신에게 맞는 필수영양을 생각하시는 식습관으로 맞춰잡으시면 됩니다. 

다이어트 식단의 기본컨셉은 항상 자연에서 나온 음식의 비율을 늘리는 것입니다. 식단에서 '설탕기' 와 '소금기' 만 빼셔도 상당히 도움이 됩니다. 무조건 먹지말라는 것이 아니라 줄일 수 있는 부분은 최대한 줄이도록 일단은 노력을 하시라는 것입니다.

예: 소금안치고 국먹기. 절인음식 자제하기. 드레싱 안치고 야채먹기. 순수하게 생과일 먹기. 등등

그렇게 자연식을 생각해서 3끼 식단만을 드시고 중간에 참기가 힘드시면 따로 오후 2~4시 쯤에 간식시간을 따로 넣으시고, 견과류로 아몬드와 땅콩같은 것으로 대체해서 간식을 먹더라도 건강에 도움이 될 수 있는 건강관리형 인간으로 거듭나시면 좋을 것 같습니다. 직장여성이 하루에 마시는 커피도 무시할 수 없는 설탕량을 섭취하는 다이어트의 실패요인입니다. 혹시 커피를 많이 드신다면 커피대신에 생각차, 녹차, 매실차같은 것을 제품형이 아니라 직접 집에서 다리셔서 보온병에 싸가지고 다니면서 정해진 보온병에 있는 차 만큼은 다 먹는다는 생각으로 드시면서 자신을 더 사랑하는 습관을 한가지 한가지 늘려가실 것을 권장합니다.

3. 추천하는 운동 및 일상생활에서 할 수 있는 운동방법

이미 다양한 운동에 대한 경험이 있으시고, 새롭게 뭔가에 도전하시는 것으로 보아서 이미 자신의 의지가 조금 약한 것을 스스로 파악하신 것 같습니다. 이번에 새롭게 도전하신다는 스피닝도 그런 자신을 알기에 도전하시는 것 같다는 느낌을 받았습니다. 바쁜 시간을 쪼개서 경제적으로 운동을 하실 필요가 있으신 분이시기 때문에 헬스장에서 프로그램을 따라서 하시는 운동도 도움이 되시겠지만, 일단은 기초체력을 만드시고, 운동에 몸에 익숙해질 때까지 3개월 정도는 많은 사람들이 모여서 할 수 있는 스피닝운동이 적합할 것 같습니다.

그리고 부족할 것 같은 상체운동을 위한 몇가지 집에서 할 수 있는 운동 드릴을 알려드릴테니 주말에 30분 정도씩 부족한 상체운동을 보강하시는 방법으로 상체와 하체의 균형을 생각하시는 운동으로 맞춰가시면 좋을 것 같다는 생각이 듭니다.

집에서 할 수 있는 운동은 제 포스팅의 [노펫의 부위별 운동법] 을 보시면 운동하시는 방법이나 자세에 대한 설명이 있습니다. 혹시 보시다가 의문사항이 있으시면 포스팅에 비밀댓글로 넣어주시면 바로 답변드리거나 답변드리기 곤란한 내용이 있으면 메일로 보내드리겠습니다.

앉아있는 시간이 길기 때문에 2시간에 10분 정도씩 휴식시간에 할 수 있는 간단한 신체부위의 스트레칭이 다리붓는 증상이나 기타 혈액순환에도 도움이 될 수 있으니 이제부터 몸을 더 움직이고, 건강에 더 신경쓰는 마인드를 가지시기를 당부드립니다.
 
4. 운동시 주의할 점

운동을 하기 전에 항상 강조하는 부분이기 때문에 충분하게 아실 것이라고 생각합니다. 스피닝 운동을 위해서 이번에 큰 마음을 먹고 운동을 하시는 만큼 스피닝에 적합한 운동화와 쫄바지를 입으시고, 땀의 배출이 빠른 기능성 운동복을 항상 준비해서 운동하시기를 권장합니다. 스피닝의 경우에는 상당한 에너지소비가 있고, 땀도 매우 많이 나는 운동입니다. 그냥 면티를 입고 운동하기에는 남성들은 그렇다고 해도 여성들의 경우에는 더욱 필요해 보입니다. 기능성 운동복을 한번 사시면 오래 사용할 수 있기 때문에 두고두고 쓰실 수 있습니다.

비단 운동복은 운동에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 자신을 일상생활과 운동을 구획지어주는 역할도 하기 때문에 '나는 지금 운동을 하고 있다.' 라고 생각하도록 해줘서 운동을 더욱 열심히 할 수 있도록 도움을 주는 심리적 효과도 있고, 새롭게 멋진 운동복을 입고 운동을 하시면 기분전환의 효과도 있습니다. 그냥 츄리닝을 입고 하시는 것과는 다른 심리적 효과를 체험하실 수 있습니다.

5. 식단관리

몽목이님을 위한 아침식단, 점심식단, 저녁식단을 짜보았습니다. 반드시 이렇게 드시라는 것이 아니라 이런 식으로 드시면 됩니다. 식단에 나와있는 것 이외에 건강에 도움이 되는 자연식 식단이라면 얼마든지 바꿔서 드셔도 됩니다. 운동과 병행하시면서 다이어트를 하시기 때문에 공복의 고통이 없이 자연식으로 드시면서 운동을 하실 수있도록 식단을 짜보았습니다. 자신이 선호하는(예: 두유 또는 우유) 음식에 따라서 충분히 융통성있게 선택해서 드실 수 있도록 충분하게 짰습니다. 그중에서 자신이 선호하는 식단으로 예쁘게 다이어트에 적어두어서 항상 볼 수 있도록 하시면서 철저하게 식단을 따라가실 수 있도록 자신을 관리하는 것이 중요할 것 같습니다. 스낵, 쿠키, 떡 등을 좋아하시는 분들의 경우에는 이렇게 식단을 철저하게 지키시는 것으로도 다이어트 효과가 있습니다.

6. 응원의 메세지

이제 첫단추를 잘 꿰기 위한 모든 준비는 다 된 것 같습니다. 이제 얼마나 열심히 실천하시면서 관리하시는가에 따라서 성패가 좌우되는 일만 남았습니다. 어떤 일을 성취하시기 위해서는 항상 그것만 생각하시면 됩니다. 자신의 건강이 걸려있는 문제이기 때문에 열심히 하실 것이라고 믿고 꼭 나중에 다이어트에 성공하셔서 후기를 웃으면서 쓰는 자신의 모습을 상상하시면서 노력하시기를 바라겠습니다. 혹시 중간에 포기하거나 힘드실 때에는 언제든지 댓글 남겨주시면, 제가 에너지를 팍팍 드리겠습니다.

[다이어트사연을받습니다] 의 첫사연을 마치면서...

그동안 운동을 하면서 생겼던 노하우, 경험, 식단관리를 혼자만 가지고 있기가 아까워서 그것을 다른 사람들과 단순하게 공유하고 싶어서 시작했던 다이어트 블로그가 이제는 하루에 만명가까이 오는 블로그가 되면서 늘어나는 방문자만큼이나 그 책임감과 성실해야 함에 부담도 늘어갑니다. 아직 많이 부족하지만 노펫의 다이어트 세상이 이제 조금 더 독자분들에게 더 다가가기 위해서  조언도 드리고, 운동에 대해서 이해도도 높이시고, 용기도 얻으실 수 있도록 응원하자는 차원에서 매주 1~2분 정도씩 다이어트 사연을 형식에 맞춰서 정성스럽게 보내주신 분들을 대상으로 사연을 선정해서 다이어트 조언을 해드리기로 했습니다. 그리고 그 조언과정을 그대로 공개해서 다른 분들에게도 도움이 되셨으면 하는 취지에서 시작했습니다.

이왕에 다이어트 하시는 것이라면 대책없이 하시는 것보다는 노펫의 다이어트 세상에 오셔서 좀 더 구체적인 정보와 의견을 들으시고 하시는 것이 다이어트에 도움이 될 것 같다는 제 판단도 작용을 했지만, 무엇보다도 남성들에 비해서 상대적으로 위축이 된 여성들이 운동하고 싶어도 제대로 못하는 것이 안타까운 마음도 많이 작용했습니다. 마음놓고 운동하고 싶어도 헬스장에서 쭈뼛쭈볏 런닝머신만 뛰고 가시는 분들을 많이 보면서 안타까워서 평소에 생각했었던 것을 이제야 행동으로 옮기게 되었습니다.

노펫의 다이어트 세상 블로그를 통해서 비단 다이어트 조언만을 얻어가시는 것이 아니라 댓글권한은 모두에게 드려서 누구든 다른 분들과 같이 의견을 교류하는 장으로 활용했으면 합니다. 다이어트는 사람의 몸을 대상으로 하는 것이기 때문에 각 케이스마다 사례와 이슈를 달리해서 케이스만 모아도 아주 유용한 다이어트 정보가 될 수 있다고 생각합니다.

노펫의 다이어트 세상이 이제 5월 1일이면 이제 2년이 됩니다. 제 블로그를 사랑해주시는 분들을 위해서 이렇게 제가 더 뛰는 것이 그동안 방문해주신 분들에게 보답하는 길이기도 한 것 같아서 돈 들여서 상품나눠주는 것보다 이렇게 작업을 계속해서 다이어트 사연을 모아서 다이어트 블로그의 내실을 더하는 것이 더 바람직한 방향이라고 판단했습니다. 아직 처음이라 부족한 점이 있지만, 그동안 전공으로 공부한 다이어트 노하우, 지식, 운동방법에 대해서 풀어가보겠습니다. 많이 응원해주시고, 댓글도 많이 남겨주셔서 어떤 분이라도 부담없이 오셔서 친구를 만나서 이야기하는 그런 따뜻한 공간이 되었으면 합니다.

행여 다이어트 사연에 채택이 되지 않은 익명의 방문자분께서도 최소한 다이어트의 가이드라인은 잡아가실 수 있기 때문에 아주 유용하게 활용될 것으로 확신합니다. 하지만 저 또한 많은 다이어트 사연을 다 읽고 분석해서 다이어트 사연의 내용을 다양화해서 많은 케이스를 보시면서 다이어트를 공부하고, 누군가의 사연에 동질감도 느끼고, 반성할 점은 반성하면서 의견공유의 커뮤니티로 활용되도록 노력하겠습니다. 모든 분들이 건강하시고, 행복하시기를 기원합니다.