비만의 문턱에 계시면서 맥주는 포기할 수 없다? [똘이엄마 사연] #5

1. 성별 : 여자 (똘이 엄마)

2. 나이 : 30

3. 다이어트 경험 : 18세 때 60kg에서48kg 감량 후 24세까지 유지 24세 때부터 운동을 하지 않은 결과 2011년 11월까지 61kg육박 12월부터 다시 운동 현재 55kg까지 감량 하였습니다.

4. 지방이 많다고 생각하는 곳 :

1) 복부의 피하지방 레그레이즈나 크런치를 정말 열심히 했습니다. 복부지방률이 0.88이었는데 현재 0.84정도 됩니다. 복근 운동을 약 4개월간 정말 열심히 했는데도 저렇게 줄지 않는걸 보면 내장지방은 아닌듯 해요.. 또 손가락으로 뱃살을 잡았을때의 느낌은 별반 다를게 없답니다. 복부 체지방을 줄일 수 있는 획기적인 방법을 알려주세요. 식단이든 운동 방법이든 어떤거든 하겠습니다.

2) 엉덩이 아래쪽은 허벅지인데 그 위치가 허벅지도 아니고 약간 바깥쪽으로 대퇴이두근도 아닌 아주 묘한 곳인데,  근육도 별로 없는곳 같고, 장단지가 시작되는 어디 같기도 하고 여튼 그곳에 지방이 엄청 많아요. 축복받은 하체라 주변에서 말하지만, 그곳을 보고 친구들은 아니라고 하기도 하구요. 종아리랑 무릎위 허벅지까지는 좋은데 그곳때문에 바지를 입어도 치마를 입어도 뭘입어도 태가 안나네요. 진짜 그래서 그런지 엉덩이부터 허벅지 시작하는 곳까지 정말 이상해요. 예를 들면 허리는 26을 입을때 엉덩이는 28이상을 입어야 맞는 느낌입니다.

3) 저는 우선 골반이 틀어져 있어요. 전 골반이 닫히지도 열리지도 않는 경직된 골반이래요. 제 등뒤 가운데 긴 막대기를 세워 두고 막대기를 따라내려 가며 쪼그려 앉기를 시도하면 왼쪽으로 많이 기울어지며 앉게 됩니다. 그래서 그런지 힙도 짝짝이고, 치마도 돌아가고 힙도 쳐져 보입니다. 최악이에요.

5. 운동경험 운동 경험은 근래에 2011년 12월 2012년 4월 중순까지 헬스를 다닌경험 뿐입니다. 그전에 헬스를 자주 등록 하긴 했지만 헬스 끝나기 마지막 달에만 열심히 나갈 뿐 기초체력은 부족한 편입니다.

6. 체력 수준 무릎과 발목이 좋지 않은 관계로 걷기 5로 40분 정도 걸으면 딱 좋고, 인터벌 할때는 숨이 차서 속도 7로 1분 30초 이상 뛰기 힘들더라구요.

7.평소 식습관, 좋아하는 음식 다이어트 시작 전까지는 피자, 치킨, 맥주, 소주, 각종 안주를 좋아했지만, 이번 다이어트 시작하면서 식단을 바꿔서 음식 조절은 많이 좋아졌습니다. 하지만 아직도 순간순간 참지 못하고 막 먹을 때가 많습니다. 특히 맥주는 정말 끊을래야 끊을수가 없어요. 하루 한캔 정도는 마셔야 하루가 마무리되면서 개운한 느낌이 들거든요. 밀가루, 피자,치킨 이런건 안먹을 수 있는데 맥주는 정말 어떻게 할 수가 없네요. 무알콜 마셔봤는데 너무 달아요. 뱃살 피하지방에 맥주가 최악이라면 어떻게든 끊어 보겠는데. 맥주 주 3회 1캔씩 먹는다고 피하지방이 안빠질까 싶기도 하구요. 조언좀 주세요.

8. 실패, 부족하다 생각하는것 위에서도 말씀드렸듯이 맥주가 모든 화근입니다. 술자리를 가서도 집에서도 맥주를 시작하면 과자를 먹고 안주를 찾게되고 하지만 운동 시작하면서 술자리 12월 연말 빼고는 단한자리도 참석 안했구요. 집에서 그냥 맥주 한캔씩 먹으면서 참았습니다. 이 글을 쓰면서도 오늘 덥다 보니까 맥주생각이 간절하네요.

9. 목표감량

마지막 인바디 검사 (4월 15일) 신장 162/ 체중 56 체지방 : 15.6/ 체지방률 : 27.8/ 기초대사량 : 1243/ 골격근 21.9

48kg까지 줄이되 체지방을 11kg 정도까지 만들고 싶습니다. 지방률 20% 로요. 또 저는 근육이 약간씩 있는 몸을 갖고 싶습니다. 복부나 삼두 이두/소원/대원 /등근육도 목에있는 승모근말고 등판에 있는 승모근쪽이 갈라졌음 좋겠어요. 약간씩 움직일때만 보이는거요. 막 남자들처럼 쫙쫙 갈라지는게 아니고 예쁘게 갈라지는거 있잖아요. 요즘 걸그룹들처럼 말고 그것보다 예쁘게 근데 저는 헬스장을 관뒀습니다.

우선, 앞으로 바빠져서 운동을 관뒀어요. 또 다니다 보니 중독같이 매일 가게 되고 가면 오래하려고 하고 개인시간 없이 운동만 하려해서 관뒀습니다. 하루라도 안가면 큰일날것 같고 시간이 넘 길어서 줄이려고 해도 안돼더라구요. 그래서 체지방이 많으니 걷기나 하면서 지방을 줄여보자 생각했는데. 어떨까요?? 산책 코스가 좋아서요. 기간은 최대한 빨리 빼고 싶어요. 나이가 30세 이다 보니 처음 다이어트를 할때 늙지 않는 다이어트를 해야 한다고 생각해서 무리 하지 않고 천천히 빼려고 노력했고 식단도 단백질 위주로 영양제까지 열심히 챙겨 먹었습니다. 하지만 지금은 표준 체중 범위라 느리게 빠질것이고, 운동강도도 약해져서 더 찔까봐 두렵기에 좀더 기간을 빠르게 두려고 합니다. 7주동안 7kg을 빼고 싶어요.

10.각오

쌤두 아시겠지만 전 이제 30세 입니다.  앞으로 남친도 사귀어서 결혼도 해야하고 주름도 생기면 안되는데, 지방은 점점 쌓여갑니다. 이번이 정말 마지막 이라는 생각으로 열심히 했고, 이제 또 해나가야 합니다. 제발 도와주세요. 복부 지방을 줄이려면 탄수화물을 먹지 말아볼까요? 피하지방이 그렇게 안빠진다는데 정말 흡입술이라도 해야하는걸까요? 그리고 허벅지 안쪽에 근육을 만들 수 있는 운동에는 뭐가 있을까요? 사이드 스쿼트를 하고 나면 무릎도 아프고 몇개 못하겠더라구요. 그리고 저는 유연성이 제로에요.. 골반 교정할때 하는 누워서 한쪽다리 다른쪽 무릎에 올리고 4자 처럼 만드는 자세 있잖아요. 그런걸 진짜 못해요.. 올려진 다리의 무릎이 위로 솟아서 절대 내려가질 않거든요. 이런거 어떻게 해야할까요? 진짜 열심히 할 각오가 되어있답니다. 꼭 많은 조언 부탁드릴께요.

방금 메일 보내고 생각해 보니 식단 말씀을 안드렸더라구요.. 전 아침에 잡곡밥, 후라이, 야채등, 두부 정도를 먹고 점심은 일반식을 합니다. 국은 절대 안먹고 건더기만 먹고, 짠음식도 피하려고 노력합니다. 저녁은 닭가슴살과 야채위주로 먹습니다. 운동 후에는 우유와 계란 흰자를 2~3개정도 먹고 잡니다. 하루 기초 대사량 1240 칼로리 선에서 맞춰서 먹고 있습니다. 상담케이스에 채택이 안돼더라도 꼭 디테일한 운동법 조언주시면 감사하겠습니다. 복부 피하지방과 엉덩이도 허벅지도 아닌곳의 지방때문에 정말 스트레스를 받거든요. 복부는 운동을 해도 줄지를 않으니 탄수화물을 먹지 말아볼까하는 생각까지도 합니다.

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1. 사연을 읽은 소감

정성스러운 사연과 절박한 마음으로 이메일을 쓰셨다는 생각이 이곳저곳에서 많이 들어서 정말 신중하게 읽고 또 읽었습니다. 특히, 여성들에게 가장 민감한 부분인 몸매에 대한 고민이 많으신 것 같아서 어떻게 조심스럽게 말문을 열어야 할지에 대해서도 적잖게 고민했던 것이 사실입니다. 따라서 글을 쓰는 와중에 의도하지 않게 여러가지 지적을 할 수 있는데, 운동을 열심히 해서 다이어트를 성공하시라는 취지에서 말씀을 드린다는 전제를 생각하시고 이해를 해주시면 다이어트에 더 도움이 되실 것입니다.

본인이 현재 불만족하는 부분과 노력을 통해서 극복하고자는 하는 의욕을 충분히 알기에 여러가지 방법을 차근차근 시일을 두고 한번 시도해보시라는 말씀과 수시로 댓글을 통해서 피드백을 남들보다 더 많이 받아가시는 방법이 가장 좋을 것 같습니다. 운동을 열심히 하셨다고 하셨는데, 결과물이 잘 나오지 않는 것으로 봐서는 운동방법상의 문제 또는 집중도의 문제가 있을 것으로 추청됩니다.

기회가 된다는 나중에 운동을 구체적으로 어떻게 하시는지에 대해서도 한번 사연을 보여주시면 그 부분만 집중적으로 해서 한번 더 사연을 다루어보고, 운동에 대해서는 따로 추가적인 피드백을 드리겠습니다.

2. 식습관 평가 및 다이어트 식단의 방향성

다이어트를 비교적 오랫동안 고민하셨던 분이라 구체적인 신체정보 데이타와 측정 데이타를 주셔서 비교적 쉽게 이해할 수 있었고, 구체적인 운동정보를 드릴 수 있을 것 같습니다. 지금 알고 계시는 다이어트 식단 관련 지식으로도 충분하게 다이어트식단을 잘 구성하실 수 있을 것이라는 생각에서 식단 쪽보다는 운동쪽으로 포커스를 맞춰서 1달 정도 분량으로 운동방향에 대해서 말씀을 드릴테니 말씀하신 것처럼 열심히 실천해주시고, 매일 운동을 하시고 오셔서 운동일지를 댓글의 형식으로 다시면 제가 댓글을 드리겠습니다. 운동을 하신 날에는 꼭 오셔서 "자신의 운동평가 댓글" 을 달으시면서 의지를 매일매일 The-day 하시면서 다져보시는 방법을 추천드립니다.

여성의 경우에는 보통 체지방이 28% 이상이면 비만의 범주에 속하게 됩니다. 사실상 똘이엄마님은 이제 비만의 범주의 문턱에 들어서시기 직전이라고 보시면 됩니다. 따라서 더 늦기 전에 빨리 운동의 필요성을 깨달으시고 운동을 하시겠다는 의지를 다지신 점은 아주 칭찬할 일입니다. 하지만 금주의 유혹에 대해서는 항복하신 모습은 조금 안타까운 생각이 듭니다.

보통 1주일에 2~3캔 정도는 드신다고 하셔는데, 사실 맥주1캔 - 360ml 기준으로 170kcal 정도의 추가 칼로리를 섭취하시는 것입니다. 보통 60kg 의 남성이 10km 조깅을 했을 때에 400kcal 가 소비됩니다. 따라서 단순한 수치만 봐서도 (170kcal X 3캔 = 510kcal) 가 나오는데, 그럼 매주일에 맥주 3캔을 드시고 의미없는 운동 10km를 해야 한다는 계산이 나오는데, 그러면 다이어트 결과물이 나오는 것을 상당히 늦춘다는 생각을 해보시면 아마 1캔 드시기 어려우실 것입니다. 뿐만 아니라 맥주를 먹으면서 추가적으로 먹게 되는 것까지 생각을 하신다면 사실 다이어트에서 알콜을 조금이라도 드신다는 생각은 이미 다이어트 실패를 전제로 시작하신다는 것과 다를 바가 없어 보입니다.

게다가 똘이 엄마님은 다른 분들에 비해서 기초대사량이 현저하게 낮기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이기에 더욱 그 맥주에 대한 부분이 크게 작용할 수 있다는 점을 생각하셨으면 합니다. 살이 잘 찌지 않도록 근육량을 늘리고, 기초대사량을 늘린 후에 다이어트 치팅을 통해서 나중에 1~2캔 정도는 무리가 없을 수 있습니다. 하지만 지금은 절대로 금주하시는 것이 바른 판단입니다.

현재 1주일에 1kg의 감량을 목표로 잡으신 것도 무리가 있습니다. 보통 한달에 2~3kg 정도씩 잡으시는 것이 가장 안전하게 다이어트를 할 수 있는 권장 수치라는 것을 가만하셔도 무리하게 기계적으로 단순한 수치상으로 계산하시는 것이 아니라 몸의 전반적인 컨디션과 현재 기초체력, 소화가능한 운동량을 고려해서 1달에 2kg 정도로 조금 낮추시고 더 열심히 하겠다는 각오로 임하는 것이 정신적인 스트레스없이 다이어트를 진행할 수 있는 방법이라는 생각이 듭니다.
 
3. 추천하는 운동 및 일상생활에서 할 수 있는 운동방법

현재 몸의 유연성, 균형, 밸런스까지 자리를 제대로 잡고 있지 못하는 상황에서 무리하게 운동을 하는 것은 오히려 부상위험을 높일 뿐만 아니라 정신건강까지도 위협할 수 있는 수준입니다. 따라서 자신도 알고 계시는 여러가지 불균형을 하나씩 다잡고 마음을 다스리는 운동으로 시작하시는 것이 우선이라는 판단이 듭니다. 유연성이 없다고 유연성 운동을 그만하시는 것이 아니라 그럴수록 더 조금씩 단계적으로 계속하셔야 합니다.

그래서 추천하는 운동이 바로 필라테스 또는 요가입니다. 똘이 엄마님은 아직 나이가 젊으시기 때문에 근력운동도 겸하시면서 유연성 운동까지 커버할 수 있는 필라테스 운동을 더 추천합니다. 하지만 여건이 되지 않는다면 요가를 하셔도 무방합니다. 요즘에는 요가교실에 가보면 근력운동도 일부러 더 하도록 권장하시는 강사 분들이 많아서 사실 그 경계선을 약해져있기 때문입니다. 따라서 두 운동 중에서 자신이 꾸준하게 할 수 있는 조건이 되는 운동을 선택하시면서 6개월 정도 꾸준하게 다니시는 것을 추천합니다.

실제로 제가 알고 있는 지인도 요가를 꾸준하게 해서 근력도 생기고, 정신도 다스릴 수 있었다는 긍정적인 평가를 내리시는 분들도 많습니다. 몸의 밸런스가 깨져있는 상태에서 무조건적인 근력운동 보다는 유연성과 균형을 찾으시고, 천천히 근력운동을 30분 정도씩 병행하시는 방법으로 일단은 방향을 잡으시는 것이 좋을 것 같습니다. 추가적인 피드백은 위에서 언급했던 것처럼 구체적인 운동 패턴과 스타일에 대한 내용을 한번 더 주시면 다시한번 운동방법에 대해서 다뤄보도록 하고, 댓글을 통해서 매일 느끼는 변화를 저에게 알려주시면 지속적으로 관리하고, 피드백을 드리겠습니다.


4. 운동시 주의할 점

일반적으로 여성들이 하시는 가장 큰 착각이 바로 운동은 장시간 많이 하면 좋다고 생각하는 경향이 있는 것입니다. 하지만 집중력있게 운동을 하시면 사실 30분 정도로도 충분한데도 2시간씩 헬스장에서 사시는 분들은 상당히 비효율적인 운동을 하시는 것입니다.

우선, 가장 기초가 되는 체력을 쌓으시고 운동을 할 수 있는 몸상태를 만드시고 천천히 근력운동을 해서 집중력있게 하시는 것이 중요합니다. 근력운동은 과부하와 휴식이라는 일련의 과정 속에서 이루어져야 적은 시간을 들이면서도 큰 효과를 낼 수 있다는 점을 상기하시고 당장은 운동을 못하더라도 그 기초를 튼튼히 해서 운동을 더 잘 소화할 수 있는 몸상태에 집중하셨으면 합니다. 따라서 무리한 욕심을 버리시라는 말씀을 가장 먼저 드리고 싶습니다.

지금은 똘이 엄마님께서도 근력운동을 무리하게 하시는 것보다는 급한 마음과 몸의 균형에 더 신경을 쓰셔야 할 때라는 말씀을  드리고 싶습니다.


5. 식단관리

보통 다른 분들의 경우에는 식단에 대해서 상당히 신경써서 계획표를 짜드리고 있습니다. 하지만 똘이 엄마님께서는 이미 식단에 대한 부분에 기초지식이 있으시기 때문에 알콜 섭취에 대한 부분만 경계하시고 현재의 식단으로 드시되 간식, 탄수화물 과다금지, 저염식에 대한 부분을 신경써서 천연곡물로 짜서 3끼 정량을 드시면 됩니다.


6. 응원의 메세지

다이어트를 하시면서 자신의 몸상태를 정확하게 알고, 어떤 변화가 일어나는지를 스스로 꼼꼼하게 챙기면서 한다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 하나하나 차근차근 접근하면 그렇게 어렵지도 않은 것이 바로 다이어트입니다. 지나치게 강박관념을 가지기 보다는 자신의 몸 전체를 하나의 유기체라고 생각하시고 균형에 신경쓰시면서 운동을 하시면 하체지방에 대한 부분도 제자리를 찾을 수 있습니다.

'5주 특급작전' 따위의 자신을 다그치는 계획보다는 일단은 앞에서 말씀드린 마음과 균형에 대한 부분을 신경쓰시면서 꾸준하게 피드백을 받아가셔서 운동을 하시기를 바랍니다. 제가 계속해서 피드백을 드리고, 응원을 드릴테니 단발성 의지가 아니라 조금 미약하지만 꾸준하게 지속할 수 있는 마음가짐을 가져주세요. 항상 건강하시고, 만족스런 다이어트의 성공을 하시는 날까지 계속해서 포기하시지 마시기 바랍니다. 

개괄적인 내용에 대해서 전반적인 내용을 위주로 해서 글을 올렸습니다. 앞으로 꾸준하게 구체적인 내용에 대해서도 피드백을 드리겠습니다. 이 포스팅은 똘이 엄마님을 위한 포스팅이기 때문에 계속해서 이곳을 소통의 창으로 활용하셔서 계속해서 꾸준하게 질문과 댓글을 올려주세요. 제가 항상 기쁜 마음으로 달려와서 조언드리겠습니다. 똘이 엄마 화이팅^^