가시적 다이어트 효과없는 고민이 아직 시기상조 이유는? [azrael님 사연]

안녕하세요 노펫님 ^^ 20대의 여성입니다.

현재 하고있는 다이어트에도 효과를 보지 못하고 있어 이렇게라도 조언을 구하고자 이메일을 씁니다.

1. 성별 : 여성

2. 나이 : 24세 (만 22세)

3. 다이어트 경험

고 3 때 15kg정도가 찐 이후 당당하고 건강한 대학생활을 위해 시작하게 되었습니다. 첫번째로는 주변에서 많은 효과를 보았다고 해서 '한약다이어트'를 하게 되었습니다. 두 달 여 정도를 하였고 10kg의 효과를 보았는데, 머리카락이 급격하게 빠지는 부작용이 생겨 그만두었습니다. 한약 다이어트로는 70kg에서 60kg까지 감량하였습니다. 그 이후로 퍼스널 트레이닝을 한달반 정도 하며 5kg의 효과를 보았습니다.

한 2년 정도는 꾸준하게 큰 다이어트 없이도 2kg 정도는 오르락내리락 하는 몸을 유지하는듯 싶었는데, 지난해 갑자기 해외로 출국 준비를 하면서 찐 살이 5kg이상 됩니다. 현재 1년정도 지났는데, 그 살은 유지되고 있어 걱정이 됩니다. 현재 한달반 정도 헬스를 다니고 있는데 중간에 일주일 정도를 하지 못했습니다.

4. 지방이 많다고 생각하는 부위

상체비만이라서 상체쪽으로 많이 몰려있지만, 전체적으로 뚱뚱한 편입니다. 특히, 키가 작은편엔데 엉덩이 바로 밑부분이 튀어나와 다리까지 짧아보이게 하고 있어 옷을 입을 때, 윗옷을 길게입어 가리려고 노력하고 있습니다. 살 자체의 문제뿐 아니라 체형의 문제도 있다고 생각합니다.

5. 운동경험

학창시절에는 수영을 꾸준히 하였고, 20세 이후에는 일년에 반은 헬스를 다녔습니다. 등산도 좋아하는 편이라 한국에 있을 때 자주 했었던 경험이 있습니다.

6. 체력수준

체력은 좋은 편입니다. 헬스를 일주일에 4~5일 정도 한시간 반에서 두시간 정도를 하고 있습니다. 체력에 있어서는 자신이 있는 편이라 타인에 비해 운동강도를 높이는 편이나, 몸무게에 비하여 발목이 조금 얇아서 다이어트 시작시 의사에게 가서 검사를 했을 때 상체에 비해 하체가 약해서 줄넘기는 살을 빼고 나서 하는게 좋을 것 같다는 이야기를 들은적이 있어, 줄넘기와 뛰는 운동은 자제하고 빠르게 걷고 웨이트를 하는 식의 운동을 하고 있습니다.

7. 평소 식습관 및 좋아하는 음식

평소의 식습관은 딱히 가리는것 없이 잘 먹는 편이지만 현재 미국에서 있어서 순수한 한식보다는 고기나 야채등의 서구식 식습관으로 밥을 해결하고 있습니다. 좋아하는 음식은 면류나 빵류등의 밀가루 음식과, 닭고기를 좋아합니다.

8. 다이어트 실패의 원인 

처음에는 불타올라서 열심히 하지만, 어느정도가 지난 다음에 차게 식어버리고, 음식에 대한 욕구조절도 문제인것 같아요. 맛잇는 음식에 대한 욕구는 정말 참기 어려운 것 같아요. 남자의 자격에서 정경미씨가 윤형빈씨에게 "참아. 다 먹어봐서 무슨맛인지 알잖아" 라고 이야기 한 것을 보고 저도 음식을 보고 그 생각을 하지만, 현재 미국에 일년정도 체류하면서 먹어보지 못한 음식을 보면 "저건 꼭 먹어봐야 해!" 라는 마음이 생겨요. 사실 현재 다이어트에서 가장 큰 문제는 이것인것 같아요.

미국에서의 다양한 경험을 하고 싶어 주말에는 도시로 나가거나 여행을 하게 되는데 실제로 이러한 경우 점심이나 저녁등의 음식 한끼는 "잘" 먹게 되더라구요. 일주일에 한끼는 "많이는 먹지말고 먹고싶은거 한끼를 먹자!" 라고 생각하는데, 정말 괜찮을지도 잘 모르겠어요.

9. 목표감량.목표기간

현재 160cm에 63kg이라서 과체중입니다. 위험단계의 과체중이지요. 한국 입국날까지 3개월이 남아있습니다. 한달에 독하게 마음먹고 3kg정도로 감량을 잡고 있어요. 3개월동안 미국에서 감량을 한 후 한국 입국을 한 후 2개월정도의 유지기간을 목표로 하고 있습니다.

10. 각오

사실 꾸준히 운동하고 있고, 과식하지 않고 기름진 음식에 대해 주의 하고 있는데도 감량이 잘 되지 않습니다. 운동방법이 잘못된건지 식습관의 문제인건지 잘 모르겠어서 현재 방향을 잃은 기분이 들고 있습니다. 나아가야 하는 방향을 잡아주신다면 열심히 노력해서 제자신에게도 당당하고, 건강한 생활을 하고 싶어요.

*기타 : 현재 운동은 <30분 런닝머신 빠르게 걷기 -> 30분 웨이트 -> 20분 스테퍼 or 런닝머신 -> 10분정도 스트레칭> 이렇게 하고 있어요. 음식의 경우가 크게 문제가 되는 것 같아요.

아침은 들쭉날쭉하게 먹고 있어요. 일찍 일어나는 날은 간단하게 식빵이나 베이글 혹은 죽을 먹구요. 먹지 않는 경우도 있구요.

점심은 회사에 다니고 있어서 베이글이나 샌드위치로 해결하고 있어요.

저녁은 더욱 문제가 되는 것이 운동을 가는 경우는 간단하게 씨리얼이나 과일 혹은 닭고기 등을 먹으려고 노력하지만, 갑작스러운 약속으로 인해 외식을 하는 경우가 종종 있습니다.

현재 외국에서 룸메이트의 형태로 다른 가족이 사는 집에 방 한칸을 빌려서 살고 있기 때문에 생선요리등은 힘든상태입니다. 하지만 이곳에서는 덴마크 다이어트 에서 필요로 하는 재료들이 저렴한 편이에요. 하지만 나물등의 한국적인 재료는 해먹기도, 조리되어 있는걸 구매하는 경우는 짜서 먹기가 힘든 경우가 많습니다. 운동 시작 후에는 기름진 음식에 대해서는 거의 먹지 않고 있고, 국물요리는 원래 국물류를 좋아하지 않아서 손대지 않고 있습니다. 또한 음식도 원래 싱겁게 먹는 편입니다.

술도 한달에 한두번 정도 한두잔 정도 마시고 있구요. 하지만 식사를 거르는 경우가 있어서인지 무엇때문인지, 운동을 해도 효과를 아예 보지 못하고 있습니다.(정말 단 1KG의 효과도 없을 정도로 관리를 안하지 않았는데요) 결국 가시적인 효과가 없어서인지 머릿 속이 복잡합니다.

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1. 사연을 읽은 소감


사연을 읽으니 정말 답답한 심경을 이해할 수 있을 것 같습니다. 운동을 하신다고 하고 있는데 제대로 효과가 나오지 않을 때처럼 답답한 때도 없을 것입니다. 일상생활에서 자신이 하고 있는 여러가지 행동패턴 중에서 자신도 모르는 사이에 자신의 다이어트 계획을 저해하는 여러가지 행동들이 있을 수 있다는 생각을 해보셨나요? 지금 일반적인 여성분들에 비해서 비교적 많은 운동량을 소화하시고 있음에도 불구하고 자신이 원하는 수준의 결과물이 나오지 않는 것은 아마도 운동의 질적인 문제와 다이어트 식단에 문제가 있는 것으로 판단하고 있습니다.

운동을 하시고 있으시지만, 운동의 질적인 측면에서 제대로 이루어지고 있는지에 대한 의문이 생깁니다. 그리고 본인도 언급하셨던 것처럼 다이어트 식사를 고려한 섭취를 해야 함에도 불구하고 오랜 객지생활과 새로운 경험(?)때문에 너무 불규칙하게 고칼로리 위주의 식사가 오랫동안 이루어지신 것은 아닌지에 대한 부분도 자세한 내용을 더 들어보고 싶습니다. 운동에 대한 측면과 식사에 대한 측면을 다시한번 심층적으로 다루어보고 싶습니다. 우선은 이번 상담건을 통해서 큰 윤곽을 잡으시고 다시 저와 피드백 오고가도록 하시면서 방향의 세부설정을 하셨으면 합니다.

20세 이후로 퍼스널트레이너와 함께 운동을 꾸준하게 하시던 분이시기 때문에 어느정도 기초체력부분에 있어서 다른 여성들에 비해서 월등하게 우위에 있을 것이라고 생각합니다. 하지만 외국생활 때문에 그 부분이 다소 소흘하게 이루어진 것 같고, 지금도 운동을 하시지만 운동강도가 이전에 PT와 함께 운동할 때와 어떻게 차이가 나는지에 대해서도 구체적으로 말씀을 해주시기 바랍니다.

지금도 운동을 계속 유지하고 열심히 하시는데, 제대로 결과물이 나오지 않아서 그 부분에 대한 것까지 같이 종합해서 말씀드리는 것보다는 하나씩 차근차근 짚어가면서 저와 함께 수정해가는 것은 어떨까요? 언제든 댓글 주시면 바로바로 답변을 해드리겠습니다. 편안하게 생각하시고 언제든지 물어보세요.


2. 식습관 평가 및 다이어트 식단의 방향성


일반적인 여성들의 경우에는 운동을 너무 간과하시는데 Azrael님은 그 부분에 있어서 상당히 운동에 대해서 긍정적인 마인드로 가지고 있으신 것 같아서 빠른 시일에 만족스런 결과물을 체험하실 수 있을 것이라는 생각이 듭니다. 하지만 운동을 열심히 하신다는 것이 무한 칼로리섭취에 대한 허가를 받는다고 착각하시는 것은 금물입니다. "나는 운동했으니까. 마음껏 먹어도 된다." 는 생각이 오히러 더 체중증가를 가속화시킬 수 있기 때문입니다.

사람에 따라서 다를 수 있지만 보통 10km 정도 조깅을 했을 때에 400kcal 정도가 소비되는데 비해서 섭취하시는 열량은 훨씬 웃도는 수준일 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 어차피 다이어트가 자신이 소비하는 열량보다 적게 먹어야 체중감소로 이어질 수 있는데, 그 부분까지 생각하시면서 다이어트를 하셔야 만족스러운 결과물을 얻을 수 있다는 점을 생각하시고 조금 더 자신을 절제하는 마인드를 유지시킬 필요가 있을 것 같습니다.

우선 식단에 대한 문제보다는 현재 자신이 처한 상황이 자신의 식단을 마음데로 조절할 수 없는 환경이기에 괜한 식단표가 스트레스로 작용할 우려가 있을 것 같아서 짜드리기가 조심스러운 면이 있습니다. 위에서 언급하셨던 덴마크 다이어트의 경우에는 별로 추천드리고 싶지 않습니다. 덴마크 다이어트의 본 취지를 이해하시면 아시겠지만, 장기적으로 가져가는 다이어트 방법으로 덴마크 다이어트는 적합하지 않기 때문입니다.

일주일에 한끼만 먹자는 시도는 지금으로서는 별로 추천드리고 싶지 않습니다. 왜냐하면 폭식으로 이어질 가능성이 다분히 크기 때문입니다. 넓은 세상에 가서 다양한 것을 경험하는 것도 좋지만 그것이 반드시 모든 음식을 먹어야 한다는 것과 일맥상통하지는 않는다고 생각합니다. 약간씩 맛을 보는 것은 좋지만 그렇게 하다가는 아마 지금보다 더한 체중변화가 있을 수 있기 때문입니다.

주변환경 자체가 이미 건강한 식습관을 할 수 없는 상황이기에 거기에서 자꾸 새로운 시도를 하시려는 몸부림보다는 양을 조절하려는 시도로 방향을 잡아보시라고 하고 싶습니다. 칼코리 일지를 쓰면서 하루에 2500~3000칼로리를 넘지 않도록 신경써서 드셔보시고, 공복감에 대한 고통이 어느정도인지에 따라서 비교적 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 통곡물로 만든 제품을 한번 신경써서 드셔보시라고 말씀드리고 싶습니다. 미국에서는 현재 통곡밀 제품에 대한 표시제도를 시행하는 것으로 알고 있습니다. 신경을 쓰지 않아서 그렇지 지키려고 노력하면 충분히 가능한 일입니다.


3. 추천하는 운동 및 일상생활에서 할 수 있는 운동방법


발목이 얇은 것과 운동과는 크게 상관이 없습니다. 차라리 상체의 체중이 무거워서 그것을 버틸 하체가 되지 못한다면 줄넘기를 자제시킬 수 있습니다. 지금 현재 하고 계시는 운동을 열심히 하시면 좋습니다. 다만 운동의 질적인 문제에 대한 부분은 따로 나중에 운동에 대한 부분을 다시한번 메일을 통해서 말씀해주시면 적절한 운동방법과 강도조절에 대한 개념을 알려드리는 것으로 하겠습니다.

지금으로서 추천할 수 있는 운동은 유산소성 운동으로 지금하고 계시는 걷기 이외에 수영, 계단 오르기 같은 온몸에 열이 오랫동안 나는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 거기에 현재 하고 계시는 근력운동을 보조하는 형식으로 일단은 진행을 하시면 큰 무리없이 운동이 가능할 것 같습니다. 다만, 관절에 무리가 있으시거나 좋지 안을 경우에는 하체운동은 완치될 때까지 상체에 집중하세요.

여성들의 경우에 상체보다는 하체운동을 하시면 운동효과가 더 좋습니다. 몸의 반 이상이 하체근육에 집중되어 있습니다.따라서 한번 운동을 하더라도 더 많고 다양한 근육에 자극을 줄 수 있는 하체운동이 더 운동효율이 높습니다. 계단오르기 같은 운동이 어디서나 편하게 할 수 있는 운동입니다. 천천히 계단을 오르는 것만으로 엄청난 운동이 될 수 있습니다.


4. 운동시 주의할 점


상체비만의 경우에 조심해야 하는 부분이 바로 관절건강입니다. 일반인에 비해서 상체비만이 있으시다면 당연히 발목, 무릎에 더 충격을 줄 수 있습니다. 특히, 줄넘기와 같은 운동은 순간적으로 자신의 체중에 2~3배의 충격을 더 관절에 전달하기 때문에 추천하고 싶은 운동이 아닙니다. 정적인 운동이면서 관절에 무리를 주지 않는 천천히 하는 운동이나 수영과 같은 중력의 피할 수 있는 운동을 발목건강이 회복될실 때까지 하시는 것이 당분간 좋을 것 같습니다.


5. 식단관리


식단은 칼코리를 위주로 해서 일지를 써가면서 하는 방법이 일단은 지금 상황에서는 필요해보입니다. 한달에 3kg의 감량목표를 잡으셨는데 아주 적절한 수치입니다. 하지만 현재의 식단과 습관이라면 현상유지를 하기도 쉽지 않을 수 있습니다. 따라서 단순하게 수학적으로 감량 목표를 잡기 보다는 운동흐름과 강도를 마음껏 조절하고, 식사메뉴를 자유롭게 선택할 수 있을 때에 더 욕심을 내시고 지금은 객지에 있는 만큼 스트레스가 클 것으로 생각되기 때문에 일단은 무리한 목표보다는 자신이 지킬 수 있는 범위에서 식사량을 조절하는 조금은 소극적인 방법을 추천드리고 싶습니다.

제가 아직 정확하게 어떤 상황인지를 파악하지 못한 상태에서 최대한 소극적인 방법으로 말씀을 드렸지만 이제 조금 더 자세한 운동의 질적인 측면과 환경을 더 고려해서 자세한 피드백이 가능할 것으로 생각합니다. 너무 조급하게 생각하지 마세요. 건강은 평생을 가져가야 하는 숙제이나 방향만 제대로 잡는다는 시간이 갈 수록 좋아지기 때문에 조급함을 가지는 것은 불필요한 걱정일 수 있습니다. 계속 조언을 드릴테니 편안한 마음가짐으로 댓글 달아주시면 그때그때 조언드릴께요.


6. 응원의 메세지


혼자서 타국에 가서 산다는 것이 쉽지 않다는 것을 저도 잘 알기에 대단하다는 생각이 듭니다. 신체적인 건강에 대한 소중함도 중요하지만 그렇게 외국에 혼자 있을 경우에는 심리건강에 대한 관리도 잘 하셔야 합니다. 운동을 하다가도 갑작스럽게 우울증이 올 수 있고, 스트레스가 건강에 좋지 않을 수 있는데 그런 심경변화가 더 심하기 때문입니다. 너무 다그치는 마인드보다는 조금 느긋하게 생각하시고, 친구에게 고민을 털어놓듯이 노펫의 다이어트 세상에 비밀글, 댓글 어떤 형식으로든 질문주시면 제가 성심성의껏 답변드리고, 응원드리겠습니다. 얼마남지 않은 생활에 활력있는 나날이 되기를 진심으로 기원합니다.