'이래서 현미를 먹는구나' 그 외에 식물성단백질 함량이 많은 식품 뭐가있나?

최근에 방송을 통해서 알게된 '고기없는 월요일' 에 관심을 가지면서 붉은 고기를 자제하고, 식물성단백질과 잡곡밥에 대한 관심이 조금 생기면서 식생활에 조금씩 변화를 주기 시작하면서 몸에서 많은 변화가 일어나고 있는 것 같습니다. 정신이 맑아지는 것은 기본이고, 항상 개운한 몸상태를 유지할 수 있다는 이점이 있어서 여러가지로 건강이 개선되는 느낌을 받고 있습니다.

처음에는 '운동을 평소보다 더 해서...' 라고 생각을 했지만, 운동과 함께 시너지효과를 일으켜서 적당한 운동 + 적절한 다이어트 식단으로 효과를 보고 있습니다. 건강한 삶을 위한 필수요소로서 항상 실천해야 한다는 것을 새삼 깨닫고 있어서 다이어트를 시작하시는 분들에게 추천하고 싶은 방법입니다.

하지만 가끔보면 식습관이 과도한 단백질섭취 위주로 흘러가는 경우가 있어서 안타까운 경우가 많습니다. 운동은 하고 있지만, 필요이상의 단백질섭취로 인해서 생기는 단백뇨와 각종 영양섭취 불균형으로 인해서 생기는 만성피로, 무기력증, 운동효율저하 등으로 이어져서 결국에는 운동을 시작한지 얼마 지나지 않아서 건강에 오히려 누를 끼치게 되는 경우도 있습니다.

1. 식물성단백질 - 단백질보충 충분히 커버 가능하다?

일반인들이 헬스장에서 운동을 하시고 가장 먼저 생각하는 것이 바로 '운동효과가 없다.' 또는 '단백질이 부족한가?' 입니다. 하지만 정작 운동시간은 불과 몇주가 되지 않습니다. 운동방법이 잘못된 것일 수 있음에도 불구하고, 그것을 '단백질부족' 으로 모든 책임을 전가시키고, 단백질에 무한탐닉을 시작하는 것 같습니다.

물론, 그렇게 철저한 식단관리를 하는 것이 맞지만, 전문가와의 특별한 상담이나 운동방법에 대한 진단없이 바로 단백질만 많이 섭취하시는 분들에게 오히려 건강악화를 초래할 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 정확한 운동효율에 대한 상담이나 지식없이 자체적으로 판단하시는 분들의 수가 적지 않기 때문입니다.

정확한 운동방법과 시간에 대한 정확한 틀을 잡아놓으시고, 탄수화물, 지방섭취는 극도로 제한하는 극단의 식단을 피하고, 식물성단백질에도 신경을 쓰시면서 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 보통 1주일에 동물성 단백질의 양을 60~120g 정도(손바닥정도 크기의 고기)를 2~3회 드시는 것을 가장 적당량이라고 잡으시고, 후에 운동증가량에 맞추서 식물성단백질과 함께 드시는 것을 추천드리고 싶습니다.

우리가 일반적으로 알고 있는 '특정음식 = OOO영양소' 라는 식으로 생각을 많이 하지만, 사실 그 함량이 많다는 것이지 다른 영양소도 함께 들어있다는 점에 주목해야 합니다. 주입식교육의 한계점이기도 한데, 사실 우리가 매일먹는 일반적인 곡류에도 식물성단백질이 많이 들어있습니다.

위의 표에서 보는 것처럼 현미밥의 경우에는 100g당 kcal 대비 단백질의 양을 가지고 있습니다. 물론, 붉은 육류, 가금류, 기타 단백질보충제를 통해서 섭취하는 것에 비해서 적을 수 있지만, 무시할 수 있는 양은 아닙니다. 하지만 다이어트라는 큰 틀 안에서 본다면, '포만감' 이라는 측면도 생각을 했을 때에 오히려 더 다이어트 효과에 좋은 음식이 현미나 기타 다른 식물성 단백질군 음식이 될 수 있다는 것에서 식물성 단백질 섭취의 정당성을 찾을 수 있을 것 같습니다.

가공육류는 '무조건 좋지 않다.' 는 말인가요?

최근에 가공육류를 통해서 무자비하게 육류섭취를 하시는 분들에게 소화과정에서 생기는 독성물질이 대장암이나 기타 암을 일으킬 수 있다는 말에 사실 적잖게 놀랐습니다. 평소에 고기를 그렇게 즐겨먹는 것은 아니지만, 그렇다고 해도 소화과정에서 독성물질이 생긴다는 말은 사실 충격이었습니다.

하지만 그렇다고 해서 육류섭취를 극도로 제한하는 것도 바람직한 생각은 아닙니다. 항상 모든 영양섭취가 그렇듯이 너무 과하면 탈이 나고, 부족해도 탈이 나는 것입니다. 'OOO먹으면 좋데...' 라는 말을 들으면 팔랑귀처럼 다른 것은 다 버리고, 한가지만 먹는 그런 식습관자체가 오히려 더 문제를 야기시킬 수 있기 때문입니다.

위에서 언급한 1주일 '권장육류섭취량' 을 기본개념으로 잡으시면서 자신이 평소에 먹는 음식과 비교해서 식물성단백질과 동물성단백질의 양에 대한 개념을 잡고, 균형잡힌 식사에 대한 '바람직한 식사철학' 이 오히려 더 중요한 것 같습니다.

어떤 형태로든 한가지 음식을 지나치게 고민하는 것은 반드시 탈이 난다는 것을 생각하시고, 정확하게 자신이 필요한 하루영양소에 대한 계획, 1주일에 대한 계획, 평생을 위한 계획등으로 분화시켜서 올바른 식사에 대한 개념정리작업이 반드시 필요할 것 같습니다.

비만이나 기타 영양불균형의 원인은 대부분 어렸을 때부터 잘못 길러온 식습관에서 기인하는 경우가 상당히 많습니다. 따라서 지금이라도 좋지않은 식습관(탄수화물탐닉, 빵탐닉, 고기탐닉)을 교정하셔서 건강한 식습관과 적당한 운동으로 건강한 삶을 유지할 수 있기를 진심으로 기원합니다.

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