탄수화물 제대로 알고 다이어트 시행하기

우리가 일상생활에서 밥을 먹거나 빵을 먹는 것은 탄수화물의 섭취와 관련이 있습니다. 그런데 탄수화물에도 구조에 따라서 몇 가지로 분류된다는 사실 알고 계셨나요? 탄수화물은 알데하이드기나 케톤기를 지닌 다가 알코올로, 가수분해에 의해 더 이상 당류를 생성하지 않을 때 이를 단당류라고 합니다. 단당류가 결합한 수에 따라서 2개 결합한 것을 이당류, 3~10개의 단당류가 결합한 것을 올리고당, 10개 이상 결합한 것을 다당류라고 합니다. 단당류와 이당류를 묶어서 혼히 단순당이라고 합니다.

탄수화물의 도해식

탄수화물의 당의 분류에 따른 도해식

단당류

포도당

체내 탄수화물 대사의 기본 물질로 식물의 과일이나 즙액 중에 함유되어 있고, 특히 포도 중에 많이 함유되어 있어서 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 물에 녹아 있을 때 수용액을 통해 나가는 빛을 오른쪽으로 굴절시키는 우선성이므로 덱스트로스라 부르기도 합니다. 사람의 혈액 중에 약 0.1% 정도 함유되어 있어 혈당이라고도 하며 가장 기본적인 에너지 공급원입니다.

과당

과당은 수용액에서 빛을 왼쪽으로 굴절시키므로 레불로스라고도 합니다. 식물의 즙액이나 과일 중에 포도당과 같이 존재하며 당류 중에서 가장 단맛이 강합니다.

갈락토스

갈락토스는 자연계에서 유리 형태로는 잘 존재하지 않으며, 포도당 1분자와 결합한 유당의 형태로 우유나 유제품에 많이 들어 있습니다. 

포도당이 많이 들어 있는 포도

싱그러운 포도사진입니다

이당류

맥아당

맥아당은 2분자의 포도당으로 구성되어 있으며, 그 자체로는 자연계에 존재하지 않습니다. 다당류인 전분을 함유하는 보리가 적당한 온도와 습도에서 발아하여 맥아(엿기름)을 생성할 때에 생성되기 때문에 맥아당이라고 합니다. 밥을 오래 씹으면 단맛이 나는데, 이것은 타액 중의 효소 프티알린의 작용으로 전분이 분해되어 맥아당이 생성되었기 때문입니다.

서당

서당은 1분자의 포도당과 1분자의 과당으로 구성됩니다. 서당은 식물계에 널리 분포하며 포도당, 과당과 같이 과일 중에 함유되어 있고, 특히 사탕수수, 사탕무 중에 많이 함유되어 있어서 설탕을 만드는 원료가 되고 있습니다. 또한 서당은 장액의 전환효소에 의해서 쉽게 가수분해되어 전화당을 생성합니다.

유당

유당은 1분자의 포도당과 1분자의 갈락토스로 구성된 것으로 유즙 중에 존재합니다. 모유에는 6~7%, 우유에는 4.5~5% 정도 함유되어 있습니다.

올리고당

올리고당은 단당류가 3~10개 결합된 당입니다. 올리고라는 말 자체가 '불충분하다(scant)'라는 뜻에서 유래되었다고 합니다. 올리고당 중 영양상 중요한 것으로는 두류에 있는 라피노스와 스타키오스의 두 종류가 있습니다. 이들은 단당류인 포도당, 과당, 갈락토스가 결합한 것인데, 이들의 결합은 소화효소가 분해하기 어렵습니다. 따라서 두류를 섭취하면 올리고당은 소화되지 않은 채 대장으로 이동하여 미생물의 작용을 받아 가스와 기타 부산물이 생성됩니다. 최근에는 저칼로리 음식에 올리고당을 사용하기도 합니다.

다당류

전분

전분은 저장 탄수화물로 식물이 성장하면서 포도당이 중합하여 만들어지며, 곡류, 두류, 감자류에 많이 함유되어 있다고 합니다. 완두콩, 옥수수 등과 같은 대부분의 야채류는 숙성되면서 포도당이 전분으로 변하므로 숙성 전의 어린 것이 단맛이 나지만 바나나, 복숭아 등의 과일류는 숙성되면서 전분이 서당으로 변하므로 잘 익은 것이 달달합니다. 

전분은 서로 구조가 다른 아밀로스와 아밀로펙틴으로 구성됩니다. 아밀로스는 포도당이 결합된 긴 사실구조를 지니며, 아밀로펙틴은 사슬구조 중간에 알파 1, 6 결합의 가지구조를 갖고 있습니다. 알파 결합은 소화 과정 중에 쉽게 분해되어 포도당으로 전환되며, 전부은 조리 과정에서 호화되어 소화효소의 작용을 쉽게 받습니다. 아밀로스와 아밀로펙틴은 전분이 많은 식품에 대개 1:4의 비율로 들어 있습니다.

글리코겐

글리코겐은 포도당의 중합체로 동물의 간이나 근육에 소량 존재하므로 동물성 전분이라고도 합니다. 체내에서는 간에 약 100그램 정도, 그리고 근육에 약 250그램 정도의 글리코겐이 저장됩니다. 글리코겐의 구조는 아밀로펙틴과 유사하나 측쇄를 더 많이 가지고 있으므로 분해 효소가 작용할 수 있는 기회가 많아 빨리 분해됩니다. 따라서 글리코겐은 제내에서 급한 경우 혈당원으로 사용할 수 있는 이상적인 저장형태입니다. 

간에 저장된 글리코겐은 혈당으로 전환될 수 있지만 근육의 글리코겐은 혈당으로 전환되지 않습니다. 그러나 근육에 저장된 글리코겐은 근육운동에 필요한 에너지를 공급하는데, 강도가 높거나 내구성 있는 운동을 할 경우 더욱 그렇습니다.

식이섬유

식물체에 함유되어 있는 난소화성 다당류와 리그닌을 말합니다. 또한 기능성 섬유소는 인체에 유익한 생리적 성질을 지닌 난소화성 다당류로 식품 소재로부터 추출된 형태를 맙합니다. 식이섬유는 포도당이 직선상의 베타 1, 4 글리코사이드 결합으로 중합되어 있으며, 사람은 베타 결합을 분해하는 효소를 갖고 있지 않아 소화할 수 없습니다. 그러나 식이섬유가 여러 가지 중요한 생리적 기능을 하는 것이 밝혀짐에 따라서 중요성이 강조되고 있습니다. 식이섬유는 세포벽 구제의 구성 여부, 장에서 작용하는 부위, 섬유소의 공급원, 용해성, 장내 미생물에 의한 발효 가능 여부등에 따라서 분류할 수 있습니다.

참고문헌

문수재 외 10인, 알기 쉬운 영양학, 60~66p, 수학사, 2010