탄수화물 섭취 주의할 식품군 리스트

2011. 1. 24. 16:34
운동과 다이어트를 병행하면서 가장 빠르게 그리고 건강하게 결과물을 내는 방법으로 가장 추천하는 방법이 바로 탄수화물의 섭취를 제한하는 방법이 아닌가 생각합니다. 한국인의 경우 도정된 밥을 먹는 것만으로도 엄청난 탄수화물을 섭취하고 그것은 다 소비하지 못하면 지방의 형태로 저장되기 때문입니다.

오늘은 탄수화물이 많이 함유된 식품이 무엇이면 어느정도인지 구체적으로 포스팅을 하고자 합니다. 영양학을 포스팅하면서 일반인들이 알아야할 부분과 그렇지 않은 부분을 구분하면서 포스팅을 해왔습니다. 오늘이 아마도 전자인 알아야하는 포스팅이 아닌가 생각합니다. 왜냐하면 한국인에게 있어서 된장국에 밥은 빼놓을 수 없는 식품이기 때문입니다. 자기가 어느정도 섭취하고 있는지 어떻게 하면 조절할 수 있을지에 대해서 한번 살펴볼 필요가 있다고 생각하기 때문입니다.

탄수화물의 급원식품들


탄수화물은 대부분 식물성 급원에서 공급됩니다. 설탕이나 녹말은 탄수화물의 함량이 가장 높은 식품이며(85~99%), 쌀, 보리, 밀, 옥수수, 귀리와 같은 곡류들은 전세계적으로 탄수화물의 급원으로 널리 섭취되고 있습니다. 탄수화물은 곡류 외에 감자나 고구마와 같은 서류 등에도 상당량 들어 있고 떡, 빵, 국수, 과자류 등 곡류로 만든 식품들도 탄수화물의 주된 급원식품입니다.

또한 사탕수수나 사탕무로부터 만든 설탕이나 설탕을 넣고 만든 제품들, 엿과 물엿 등에는 포도당, 과당, 맥아당 등의 당이 들어 있어 당류의 급원이 됩니다. 과일이나 채소류에도 탄수화물의 함량이 비교적 높은 것이 있어 탄수화물의 함량을 식사에서 조절해야 하는 사람은 이들 각종 식품의 탄수화물 함량을 잘 알아야 합니다. 

유당은 포유동물의 유즙에 함유되어 동물성식품에서만 공급되는 주요 탄수화물이며, 모유와 우유에는 각기 7%와 4.8%의 유당이 함유되어 있습니다. 그외 동물성 저장 탄수화물인 글리코겐이 동물의 간과 근육에 함유되어 있으나 그 양이 많지는 않으며, 달걀에 극소량이 있고, 굴이나 패류에 미량 함유되어 있을 뿐입니다. 간에 함유되어 있는 극히 소량의 탄수화물은 도살 과정에서 초성 포도산이나 젖산으로 변합니다. 

식이섬유는 두류, 해조류, 과일류, 채소류, 전곡류 등에 많이 함유되어 있고 동물성 식품에는 거의 없습니다. 식이섬유 함량은 식품의 종류와 조리 및 가공 방법에 따라 매우 다양합니다. 

다음은 한국영양학회의 자료를 기초로 어떤 식품에 탄수화물이 많은지 정확한 함량을 3D 수치화하였습니다. 클릭을 하면 크게 확대됩니다. 직접확인하시고 간단한 탄수화물 함량정보에 대해서 체크하세요. (먹는 양의 단위는 표현이 복잡하여 보통 일반적으로 일반인이 한번에 섭취하는 보통량을 기준으로 하였음을 알려드립니다) - 예 : 밥 1공기, 딸기는 10개, 1컵 등 



탄수화물의 평균 함량(단위 : 그램)

탄수화물급원식품한국영양학회자료를 근거로 노펫의 다이어트 세상에서 3D 그래프작업을 하였습니다. 정보확인에 참조가 되셨으면 합니다.



참고 문헌

문수재 외 10인, 알기 쉬운 영양학, 79~80p, 수학사, 2010



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